No todo lo envasado es comida chatarra. Existen alimentos mínimamente procesados que son muy saludables, y otros ultraprocesados que deberías evitar. En esta guía conocerás las diferencias entre los tipos de alimentos procesados y cómo afectan tu salud.
¿Qué son los alimentos procesados, según la clasificación NOVA?
La clasificación NOVA, desarrollada por investigadores brasileños, agrupa los alimentos según su grado de procesamiento, no solo por su contenido nutricional. Esta es la referencia más utilizada por la Organización Panamericana de la Salud (OPS):
- Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados
- Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados
- Grupo 3: Alimentos procesados
- Grupo 4: Alimentos ultraprocesados
Esta clasificación permite identificar si un alimento ha pasado por modificaciones industriales que alteran su naturaleza original.
Tipos de procesamiento: fresco, mínimo, procesado, ultraprocesado
✅ Alimentos frescos o no procesados:
Son naturales, tal como se obtienen de la naturaleza. Ejemplo: manzana, huevo, pescado fresco, arroz integral.
✅ Alimentos mínimamente procesados:
Se han limpiado, congelado o cocido para facilitar su consumo sin alterar su valor nutricional. Ejemplo: verduras congeladas, avena, legumbres cocidas, leche pasteurizada.
✅ Alimentos procesados:
Se elaboran con ingredientes del Grupo 1 más algún aditivo o conservador. Ejemplo: atún enlatado, queso, pan integral de masa madre, frutas en almíbar.
✅ Alimentos ultraprocesados:
Contienen aditivos, colorantes, saborizantes, grasas trans y azúcares añadidos. Ejemplo: papas fritas de bolsa, galletas rellenas, bebidas azucaradas, cereales de colores.
¿Qué alimentos entran en cada categoría? (con ejemplos)
| Categoría | Ejemplo de alimentos comunes |
|---|---|
| Mínimamente procesados | Frutas y verduras lavadas y empacadas, arroz, yogur natural, legumbres cocidas en frasco |
| Procesados | Pan artesanal, quesos frescos, salsas caseras envasadas sin azúcar añadida, conservas |
| Ultraprocesados | Pan de caja con 10 ingredientes, sopas instantáneas, nuggets congelados, cereales azucarados, refrescos |
Marcas populares suelen tener versiones en ambos extremos: yogur natural vs yogur con toppings, por ejemplo.
Características nutricionales y etiquetas de advertencia
Los alimentos ultraprocesados suelen tener estas características:
- Más de 5 ingredientes
- Azúcar, sal o grasa añadida en grandes cantidades
- Presencia de colorantes, aromatizantes o potenciadores de sabor
- Empaque llamativo, con frases como "fitness", "light", "0% grasa"
🔎 Etiqueta de advertencia en México:
Gracias al etiquetado frontal, los productos ultraprocesados llevan sellos que indican:
- Exceso de azúcares
- Exceso de grasas saturadas
- Exceso de sodio
- Exceso de calorías
- Contiene edulcorantes/cafeína (en productos dirigidos a niños)
Estos sellos permiten detectar fácilmente productos con 5 sellos de advertencia, que deberían evitarse.
Ventajas de los alimentos mínimamente procesados
No todo lo procesado es negativo. De hecho, los alimentos mínimamente procesados tienen muchas ventajas:
- Conservan sus nutrientes
- Son seguros (pasteurización, congelación)
- Son prácticos (listos para consumir o cocinar)
- No requieren ingredientes artificiales
- Son aliados de una alimentación saludable
Por ejemplo, un arroz integral en bolsa sellada o una lenteja cocida en frasco de vidrio pueden ser parte clave de una dieta balanceada.
Riesgos del consumo frecuente de ultraprocesados
El consumo habitual de alimentos ultraprocesados está relacionado con múltiples problemas de salud:
- Obesidad y sobrepeso
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión arterial
- Enfermedades cardiovasculares
- Inflamación crónica
- Depresión y ansiedad (por efectos adictivos del azúcar y grasa)
Además, suelen desplazar alimentos frescos y naturales de la dieta.
20 alimentos procesados más consumidos en México
Aquí una lista con los 20 alimentos procesados y ultraprocesados más comunes en el hogar mexicano:
- Refrescos
- Jugos industrializados
- Pan blanco de caja
- Cereales de colores
- Galletas empaquetadas
- Papas fritas de bolsa
- Salsas de tomate azucaradas
- Embutidos (jamón, salchicha)
- Nuggets congelados
- Sopas instantáneas
- Postres lácteos saborizados
- Leche sabor chocolate
- Barritas energéticas con azúcar
- Pan dulce industrial
- Tamales congelados
- Mayonesa comercial
- Botanas con queso en polvo
- Palomitas de microondas con mantequilla artificial
- Café saborizado instantáneo
- Yogures de sabores con toppings
¿Cómo interpretar los sellos de advertencia (calorías, azúcares, grasas)?
Los sellos del etiquetado mexicano están pensados para que el consumidor:
- Tome decisiones más informadas
- Detecte exceso de nutrientes críticos
- Reduzca el consumo de productos con efectos metabólicos nocivos
✅ Si un producto tiene más de 2 sellos, considera buscar una versión natural o mínima.
🚫 Si tiene 5 sellos o edulcorantes en productos para niños, evítalo siempre que sea posible.
Aplicaciones para detectar alimentos ultraprocesados fácilmente
Existen herramientas digitales gratuitas que ayudan a leer etiquetas o escanear productos:
- Yuka (escaneo y análisis de ingredientes)
- Open Food Facts
- MyRealFood (clasificación en real, procesado, ultraprocesado)
Estas apps también recomiendan alternativas más saludables.
Conclusión: equilibrio, conciencia y mejores elecciones diarias
No se trata de eliminar todos los alimentos procesados, sino de aprender a identificarlos y tomar decisiones conscientes. Los mínimamente procesados pueden ser parte de una dieta sana y práctica. Los ultraprocesados, en cambio, deben reducirse al mínimo posible.
🥦🍚🥣 Consejo final: que el 80% de tu alimentación venga de alimentos frescos o mínimamente procesados, y el 20% sea ocasional, sin culpa pero con información.