No todas las grasas son iguales. Las grasas buenas ayudan a cuidar tu corazón, tu cerebro y hasta tu estado de ánimo. Aquí te explicamos cuáles son, en qué alimentos se encuentran y cómo pueden formar parte de una dieta saludable y balanceada.
¿Qué son las grasas buenas y por qué las necesitas?
Las grasas buenas son tipos de lípidos que, lejos de ser dañinos, tienen efectos positivos en el organismo. Ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), son fuente de energía y forman parte estructural de las células. A diferencia de las grasas saturadas y trans, las buenas grasas ayudan a proteger el corazón, el cerebro y otros sistemas vitales. Su consumo moderado y balanceado es clave para una nutrición completa.
Tipos de grasas saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas
Existen dos tipos principales de grasas buenas:
- Grasas monoinsaturadas: Ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno). Están presentes en el aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces y cacahuates.
- Grasas poliinsaturadas: Incluyen los famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Los omega-3, en particular, tienen efectos antiinflamatorios y protectores cardiovasculares. Se encuentran en pescados como salmón, sardina, atún, linaza y chía.
El papel de las grasas buenas en la salud cardiovascular
Las grasas buenas son aliadas del corazón. Su consumo adecuado ayuda a:
- Reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos.
- Prevenir la formación de placas en las arterias.
- Regular la presión arterial.
Estudios clínicos han demostrado que las personas que consumen más grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas o carbohidratos refinados tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas buenas para el cerebro y el sistema nervioso
El cerebro está compuesto en gran parte por grasa. Los ácidos grasos omega-3, como el DHA, son esenciales para la función cognitiva, el desarrollo neurológico y la salud emocional. Por eso, su consumo es especialmente importante en etapas clave como:
- El embarazo y la infancia.
- La adultez para prevenir deterioro cognitivo.
- Casos de ansiedad o depresión leve, donde se ha observado una posible relación positiva con los omega-3.
¿Las grasas buenas ayudan a controlar el colesterol?
Sí. Reemplazar grasas saturadas por grasas buenas mejora el perfil lipídico. Las monoinsaturadas y poliinsaturadas:
- Bajan el colesterol LDL (malo).
- Aumentan el colesterol HDL (bueno).
- Ayudan a controlar triglicéridos.
Esto reduce significativamente el riesgo de aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, se recomienda combinarlas con una dieta alta en fibra para potenciar sus efectos positivos.
Alimentos ricos en grasas buenas que debes incluir en tu dieta
Aquí tienes una lista práctica de alimentos ricos en grasas buenas que puedes encontrar fácilmente en México:
- Aguacate
- Aceite de oliva extra virgen
- Nueces (nuez de Castilla, pecana)
- Almendras y cacahuates
- Semillas de chía y linaza
- Pescados grasos: salmón, sardina, atún, trucha
- Aceite de canola o linaza
- Huevo entero (especialmente la yema, con grasas saludables)
Incluir estos alimentos en cantidades moderadas puede mejorar notablemente tu perfil nutricional.
Cómo cocinarlas sin perder sus beneficios
Las grasas buenas pueden degradarse con altas temperaturas. Para conservar sus propiedades:
- Usa aceite de oliva extra virgen en frío (ensaladas, guacamole, aderezos).
- Para cocinar, prefiere aceites con mayor punto de humo, como el aceite de canola, de aguacate o de oliva refinado.
- Evita recalentar varias veces los aceites.
- Cocina al vapor, hornea o saltea ligeramente, en lugar de freír.
¿Qué cantidad de grasa buena debo consumir al día?
Aunque son saludables, las grasas aportan muchas calorías, por lo que su consumo debe ser equilibrado.
La OMS recomienda que las grasas representen entre el 20% y 35% de las calorías diarias, y que la mayoría provengan de grasas insaturadas.
Ejemplo práctico:
- 1 cucharada de aceite de oliva = ~120 kcal
- 1/4 de aguacate = ~80 kcal
- 1 porción de nueces (30g) = ~180 kcal
Puedes incluir 2 a 3 porciones pequeñas de grasas buenas al día sin problema.
"Nota: Las cantidades mencionadas son solo ejemplos orientativos. Las necesidades de grasa varían según cada persona, su edad, nivel de actividad física y objetivos de salud. Para un plan personalizado, consulta a un profesional de la salud o nutriólogo certificado."
Mitos comunes sobre las grasas buenas
A continuación, desmontamos algunas creencias erróneas:
- “Toda grasa engorda” → Falso. Las grasas buenas, en porciones adecuadas, no solo no engordan, sino que favorecen la saciedad.
- “Si quiero bajar de peso, debo evitarlas” → Falso. Incluirlas puede ayudarte a mantener una dieta sostenible y prevenir atracones.
- “Los productos sin grasa son más saludables” → No necesariamente. Muchos productos “light” compensan con azúcar u otros aditivos.
Conclusión: Cómo aprovechar las grasas buenas sin miedo
Las grasas buenas son fundamentales para una alimentación saludable y equilibrada. Lejos de ser enemigas, son aliadas de tu salud cardiovascular, cerebral y hormonal.
Inclúyelas con conciencia, prioriza alimentos naturales sobre procesados y aprende a cocinar con técnicas que conserven su valor nutricional.
Recuerda: la clave no está en eliminar grasas, sino en elegir las correctas.