¿Crees que eliges productos saludables? La tabla nutrimental puede decirte la verdad… si sabes cómo leerla. Aquí descubrirás cómo analizarla correctamente y evitar errores comunes que afectan tu salud y tu bolsillo.
¿Qué es la tabla nutrimental y para qué sirve?
La tabla nutrimental es una herramienta obligatoria en casi todos los productos envasados en México. Su función es informar al consumidor sobre el contenido energético (calorías) y nutrimental del producto por porción. Aunque puede parecer técnica, conocer cómo leerla te permite tomar decisiones más saludables, comparar productos y evitar caer en trampas publicitarias. En México, este etiquetado está regulado por la NOM-051.
Porción: el primer dato que debes revisar
Uno de los errores más comunes es asumir que todo el paquete equivale a una porción. La tabla nutrimental muestra los valores por porción, y esta porción puede ser solo una parte del envase. Por ejemplo, una bebida puede indicar que contiene 60 calorías por porción, pero si el envase tiene 2 porciones, en realidad estás consumiendo 120 calorías. Siempre revisa cuántas porciones contiene el producto completo.
Calorías: ¿importan más de lo que crees?
Las calorías son la unidad que mide cuánta energía aporta un alimento. Aunque no es lo único importante, conocer el contenido calórico te ayuda a balancear tu ingesta diaria. En promedio, un adulto requiere entre 2,000 y 2,500 kcal por día, pero esto varía según edad, sexo, nivel de actividad y objetivos personales. Si consumes productos altos en calorías sin notarlo, podrías tener un exceso energético sin darte cuenta.
Grasas: cómo distinguir las buenas de las malas
En la tabla nutrimental encontrarás el total de grasas y su desglose en grasas saturadas y, a veces, grasas trans.
- Grasas buenas (mono y poliinsaturadas) son necesarias para la salud del corazón y el cerebro, y provienen de alimentos como aguacate, nueces y aceite de oliva.
- Grasas saturadas y trans en exceso aumentan el riesgo cardiovascular. Estas están presentes en productos ultraprocesados, frituras y algunos productos de repostería industrial.
Busca productos bajos en grasas saturadas y evita aquellos que contengan grasas trans.
Azúcares totales vs azúcares añadidos: aprende la diferencia
No todos los azúcares son iguales. La tabla puede mostrar azúcares totales, pero lo importante es identificar los azúcares añadidos, que son los que se agregan durante el procesamiento.
Por ejemplo:
- Un yogurt natural puede tener azúcares naturales de la leche (lactosa).
- Un yogurt de sabores puede tener azúcar añadida, miel o jarabe de maíz. En México, si el producto contiene azúcares añadidos en exceso, debe llevar el sello “Exceso Azúcares”. Evita consumir más de 25g de azúcar añadido al día.
¿Y la fibra? Un dato que no debes ignorar
La fibra dietética es clave para la salud digestiva, el control de peso y la regulación del azúcar en sangre. Muchos productos etiquetados como “saludables” son bajos o nulos en fibra. Busca productos con al menos 2-3g de fibra por porción.
Ejemplo:
- Un pan integral real debe contener más fibra que uno blanco.
- Una barra energética con 0g de fibra probablemente está hecha de azúcares y harinas refinadas.
¿Cuánto sodio es demasiado?
El sodio en exceso está relacionado con hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Muchos productos procesados contienen sodio “oculto” incluso si no tienen sabor salado.
La recomendación diaria es no exceder los 2,300 mg de sodio.
- Un solo paquete de sopa instantánea puede tener más de 1,000 mg.
- Algunos cereales, galletas o panes también tienen niveles altos de sodio. Si ves el sello “Exceso Sodio”, es señal de alerta. Compara y elige productos con menor contenido.
Ingredientes: el complemento clave de la tabla nutrimental
Además de la tabla, la lista de ingredientes te dice mucho sobre la calidad del producto. Los ingredientes están en orden descendente de cantidad, es decir, lo que aparece primero es lo que más contiene.
Cuidado con productos donde los primeros ingredientes son:
- Azúcar o sus derivados (glucosa, fructosa, miel, jarabe de maíz)
- Grasas vegetales parcialmente hidrogenadas
- Harina refinada
Mientras más corta y comprensible sea la lista, mejor.
Trucos comunes del marketing nutricional
Muchas marcas utilizan frases como “bajo en grasa”, “sin azúcar añadida”, “natural” o “fuente de fibra” para parecer saludables. Pero esto no siempre se traduce en un buen perfil nutricional.
Ejemplos:
- Un producto puede ser bajo en grasa, pero alto en azúcar.
- Puede no tener azúcar añadida, pero sí edulcorantes artificiales.
- El “sin gluten” no significa automáticamente más saludable.
No te dejes llevar por la portada, revisa la tabla nutrimental.
Conclusión: cómo usar la tabla nutrimental para comprar mejor
La tabla nutrimental es una herramienta poderosa cuando sabes interpretarla. Te permite tomar decisiones más conscientes, evitar productos engañosos y mejorar tu salud sin necesidad de dietas restrictivas.
Recuerda siempre:
✅ Revisa la porción y el contenido total.
✅ Compara productos similares.
✅ Observa calorías, grasas, azúcares, sodio y fibra.
✅ No te fíes solo del empaque: lee la tabla y la lista de ingredientes.
Con esta información, cada vez que vayas al supermercado, podrás elegir mejor.