Con los años, las necesidades del cuerpo cambian. La nutrición en adultos mayores debe adaptarse para conservar masa muscular, fortalecer huesos y proteger el sistema inmune. Aquí te contamos qué tener en cuenta y cómo planear una dieta adecuada y funcional en esta etapa de la vida.
¿Por qué cambia la nutrición en adultos mayores?
A medida que envejecemos, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que modifican nuestras necesidades nutricionales. Disminuye la masa muscular, se reduce la densidad ósea, el metabolismo se vuelve más lento y el sistema inmune necesita más apoyo.
Por eso, la alimentación en esta etapa debe ser más densa en nutrientes y adaptada a posibles condiciones como hipertensión, diabetes o dificultades digestivas.
Requerimientos energéticos: menos calorías, más calidad
Los adultos mayores tienden a requerir menos calorías, pero eso no significa que deban comer menos, sino comer mejor.
El objetivo es que cada alimento aporte la mayor cantidad de nutrientes posible. Se deben evitar las “calorías vacías” (como refrescos, harinas refinadas y dulces) y priorizar:
- Verduras y frutas frescas
- Granos enteros
- Proteínas magras
- Grasas saludables
Esto ayuda a mantener el peso corporal adecuado y prevenir enfermedades.
Proteínas: clave para evitar la pérdida muscular (sarcopenia)
Uno de los principales riesgos nutricionales en adultos mayores es la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
Para prevenirla, se recomienda consumir proteína de calidad en cada comida:
- Huevo
- Pescado
- Pollo
- Lácteos bajos en grasa
- Legumbres y tofu
La combinación de una buena ingesta proteica con ejercicio suave (como caminatas o ejercicios de resistencia) es ideal para conservar la fuerza y autonomía.
Calcio y vitamina D: pilares para la salud ósea
Con la edad, el cuerpo absorbe menos calcio y la piel produce menos vitamina D, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Fuentes de calcio recomendadas:
- Leche y derivados bajos en grasa
- Hojas verdes como espinaca o acelga
- Sardinas con espinas
-
Tofu enriquecido
La vitamina D se obtiene del sol, pero también de alimentos como el huevo, los hongos y pescados grasos. En muchos casos, se recomienda suplementar bajo supervisión médica.
Fibra y agua: aliados del sistema digestivo
El estreñimiento es común en la tercera edad debido a menor movilidad intestinal, ingesta de líquidos y fibra. Para prevenirlo:
- Incluye alimentos ricos en fibra: frutas con cáscara, verduras crudas, avena, linaza, pan integral.
- Bebe agua constantemente, aunque no haya sed.
- Promueve el movimiento: una caminata diaria mejora la digestión.
La fibra también ayuda a controlar la glucosa y los niveles de colesterol.
Vitaminas y minerales esenciales en la tercera edad
Algunos micronutrientes cobran especial importancia con la edad:
- Vitamina B12: su absorción disminuye, y su deficiencia puede causar fatiga, depresión o deterioro cognitivo.
- Zinc y selenio: fortalecen el sistema inmune.
- Potasio: esencial para la salud cardiovascular.
- Magnesio: participa en más de 300 funciones celulares.
Una dieta variada suele ser suficiente, pero en algunos casos puede ser necesario suplementar.
Pérdida de apetito: causas comunes y cómo estimularlo
Muchos adultos mayores presentan falta de apetito por razones fisiológicas (menos olfato o gusto), emocionales (soledad, depresión) o por medicamentos.
Estrategias para estimular el apetito:
- Ofrecer comidas pequeñas y frecuentes
- Dar variedad de colores, texturas y temperaturas
- Comer en compañía
- Usar especias naturales para dar sabor
- Mantener horarios regulares
Si la pérdida de apetito es persistente, debe consultarse con un médico o nutriólogo.
Textura, temperatura y presentación de los alimentos
La masticación y la deglución pueden verse afectadas por prótesis dentales o pérdida de piezas dentales. También hay riesgo de disfagia (dificultad para tragar).
Consejos prácticos:
- Texturas suaves o trituradas si es necesario
- Alimentos templados, que sean más agradables y seguros
- Platos bien presentados, con colores vivos que estimulen el apetito
- Evitar alimentos secos, duros o muy fibrosos si hay dificultad para masticar
Recomendaciones prácticas para cuidadores y familiares
Los cuidadores juegan un rol clave en la nutrición de los adultos mayores. Algunas recomendaciones:
- Planificar menús semanales variados
- Hacer compras con lista y preferir productos frescos
- Supervisar la hidratación diaria
- Acompañar durante las comidas siempre que sea posible
- Consultar con un nutriólogo si hay cambios de peso, apetito o digestión
Cuidar la alimentación también es una forma de demostrar afecto y respeto.
Conclusión: Comer bien es envejecer con dignidad y autonomía
La nutrición en adultos mayores es mucho más que una dieta: es una herramienta para preservar la autonomía, prevenir enfermedades y mantener la calidad de vida.
Con una alimentación adecuada, es posible envejecer con fuerza, claridad mental y energía.
Invertir tiempo y atención en lo que se come en esta etapa es una de las mejores formas de cuidarse y cuidar.