¿Sabías que muchas personas tienen deficiencia de vitamina D sin saberlo? Aunque el sol es su fuente principal, también puedes obtenerla de ciertos alimentos ricos en vitamina D. Te explicamos qué alimentos la contienen, cómo incorporarlos a tu dieta y por qué es tan importante para tu salud.
¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?
La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para diversas funciones del cuerpo. Aunque se le conoce por su rol en la salud ósea (ayuda a absorber el calcio), también es clave para:
- Fortalecer el sistema inmunológico
- Prevenir enfermedades autoinmunes
- Mejorar la función muscular
- Contribuir al bienestar emocional
Su deficiencia se asocia con fatiga, debilidad muscular, depresión, baja inmunidad y mayor riesgo de fracturas.
¿Cuál es la diferencia entre vitamina D2 y D3?
Existen dos formas principales de vitamina D en los alimentos:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): se encuentra en alimentos vegetales y en hongos expuestos a la luz solar.
- Vitamina D3 (colecalciferol): se encuentra en alimentos de origen animal y es más biodisponible, es decir, el cuerpo la utiliza mejor.
Cuando hablamos de vitamina D3 en los alimentos, nos referimos a la forma que más impacta tus niveles en sangre.
Vitamina D: ¿se obtiene solo del sol?
La principal fuente de vitamina D es la exposición solar. El cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz ultravioleta B (UVB). Sin embargo:
- El uso de bloqueador solar
- La vida en interiores
- La contaminación
- El color de piel (más oscura = menos síntesis)
... Pueden disminuir su producción. Por eso, la vitamina D en alimentos se vuelve clave para complementar tus niveles.
Qué alimentos contienen vitamina D de forma natural
A continuación, los alimentos que contienen vitamina D de forma natural:
- Pescados grasos: salmón, atún, sardinas, arenque
- Hígado de res
- Yema de huevo
- Aceite de hígado de bacalao
- Hongos expuestos al sol (shiitake, maitake)
- Quesos maduros (en menor cantidad)
Estos alimentos son fuentes primarias de vitamina D3, en el caso de los animales, y de vitamina D2, en el caso de los hongos.
Fuentes animales de vitamina D3: las más efectivas
Si buscas la mejor absorción de vitamina D a través de los alimentos, prioriza las siguientes fuentes animales:
- Salmón salvaje (100 g): hasta 988 UI de vitamina D
- Atún enlatado (100 g): 269 UI
- Sardinas enlatadas (2 unidades): 46 UI
- Yema de huevo (1 unidad): 37 UI
- Hígado de res (100 g): 49 UI
Estas cifras pueden variar según la dieta del animal y el método de cocción.
Alimentos vegetales y fortificados con vitamina D
Si llevas una dieta vegetariana o simplemente buscas más opciones, existen alimentos que aportan vitamina D, aunque en menor cantidad:
- Hongos shiitake o portobello expuestos al sol
- Leches vegetales fortificadas (soya, almendra, avena)
- Jugos fortificados (como el de naranja con vitamina D)
- Cereales de desayuno enriquecidos
- Margarinas fortificadas
Revisa siempre las etiquetas, ya que muchos productos no naturales deben tener la vitamina D añadida.
20 alimentos ricos en vitamina D que puedes incluir hoy
Aquí tienes una lista práctica de 20 alimentos con vitamina D que puedes añadir fácilmente a tu dieta:
- Salmón
- Atún
- Sardinas
- Hígado de res
- Yema de huevo
- Aceite de hígado de bacalao
- Leche entera fortificada
- Leches vegetales fortificadas
- Yogur enriquecido
- Queso cheddar
- Hongos maitake
- Hongos shiitake
- Margarina enriquecida
- Cereal integral fortificado
- Jugo de naranja fortificado
- Trucha
- Bacalao
- Caballa
- Mantequilla con D añadida
- Huevos de gallina de pastoreo
Cómo mejorar la absorción de la vitamina D en los alimentos
Al ser liposoluble, la vitamina D necesita grasa saludable para absorberse mejor. Aquí algunos consejos prácticos:
- Cocina el pescado con aceite de oliva o aguacate
- Acompaña los hongos con palta o semillas
- Combina cereales fortificados con leche entera o vegetal con grasa
- Toma jugos fortificados junto a un desayuno completo
Además, mantener una flora intestinal sana y una dieta variada mejora la absorción de nutrientes liposolubles como la vitamina D.
¿Necesito suplementos si ya consumo alimentos con vitamina D?
Depende. Aunque los alimentos con vitamina D aportan una parte importante, factores como:
- Falta de exposición solar
- Edad avanzada
- Trastornos de absorción intestinal
- Sobrepeso u obesidad
- Enfermedades autoinmunes o renales
- Predisposición genética a niveles bajos de vitamina D
… Pueden hacer necesario un suplemento de vitamina D, idealmente bajo prescripción médica tras una prueba de niveles en sangre.
📌 Hoy en día, gracias a la nutrigenética, es posible identificar si tu cuerpo tiene una menor capacidad de metabolizar o activar la vitamina D, lo cual permite personalizar tu dieta o suplementación de forma más efectiva y segura.
Conclusión: cómo asegurar niveles saludables de vitamina D en tu dieta
Obtener suficiente vitamina D es esencial para tu salud ósea, tu sistema inmune y tu energía. Aunque el sol es una fuente poderosa, una alimentación rica en vitamina D es clave para mantener niveles óptimos.
Incluye alimentos animales, fortificados o vegetales estratégicos, acompáñalos con grasas saludables y consulta con un especialista si tienes factores de riesgo.
🌞 Come bien. Disfruta el sol. Y cuida tu salud desde adentro.